Proč je hořčík důležitý pro správné fungování těla a čím ho doplnit?
Nedostatek hořčíku negativně ovlivní celé tělo. Proč je magnesium důležité u sportovců? Jaké jsou doporučené dávky u dospělých, dětí a těhotných?
Co je to hořčík?
Hořčík (latinsky magnesium) se řadí mezi kovy, je lehký a stříbřitě lesklý. Je hojně zastoupen v zemské kůře, v mořské vodě i ve vesmíru. Využívá se jako redukční činidlo, při pyrotechnických aplikacích a výrobě lehkých a pevných slitin jako dural. Těchto pár informací z Wikipedie moc nenaznačuje, že hořčík patří mezi základní minerály potřebné k životu a nachází se v našem těle ve všech tkáních a podílí se na mnoha stech reakcí (uvádí se, že až 600), včetně energetického metabolismu.
K čemu hořčík potřebujeme?
Tělo dospělého člověka obsahuje asi 24 g hořčíku, z toho cca polovina v kostře. Hořčík se v těle podílí na mnoha procesech, jeho krátkodobý nedostatek nevadí, ale dlouhodobě to je problém. Účastní se regulace funkce svalů a nervů, upravuje hladiny krevního cukru a krevního tlaku, zvyšuje hustotu kostí, a proto je dobrý proti osteoporóze. Vznik DNA se také bez něj neobejde. C
Co způsobuje nedostatek hořčíku v těle?
Jeho nedostatek způsobuje únavu, vyčerpání, nevolnost a zácpa, bušení srdce a tachykardii, únavu, bolesti hlavy, poruchy spánku, svalové křeče, problémy s menstruací, ovlivňuje kvalitu spánku a další. Jeho přebytek zase způsobí průjem, zvracení, svalovou únavu či nadýmání. Vstřebávání hořčíku začíná přibližně 1 hodinu po příjmu ústy, a to po dobu 2-8 hodin, pak prudce klesá. Vstřebávání probíhá v tenkém střevě.
Proč tělu dodávat chybějící hořčík?
- Získáte více energie
- Budete lépe spát
- Snížíte pravděpodobnost vzniku svalových křečí
- Pozitivně ovlivníte nervový systém
- Zlepšíte využití kyslíku v buňkách
- Pomůžete tělu lépe využívat vitamíny C a E
- Podpoříte mineralizaci, případně růst kostí
Jaká je doporučená hodnota hořčíku?
Hořčík a věk, hořčík a pohlaví
Doporučená denní referenční hodnota hořčíku u nás je 375 mg bez rozdílu pohlaví a věku. Americké NIH uvádí trochu jiné hodnoty podle pohlaví a věku s tím, že při těhotenství je spotřeba o něco vyšší:
| Table 1: Doporučené denní dávky Mg [1] | ||||
| Věk | Muž | Žena | Těhotenství | Kojení |
| Do 6 měsíců | 30 mg | 30 mg* | ||
| 7–12 měsíců | 75 mg | 75 mg* | ||
| 1–3 roky | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 let | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 let | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 let | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 let | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 let | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 let a více | 420 mg | 320 mg |
Je vhodné navýšit toto množství při nemoci či rekonvalescenci, případně při užívání léků ovlivňujících hladinu hořčíku jako diuretika, zvýšenému požívání alkoholu apod. Rozhodně se nedoporučuje překračovat 500 mg denně.
Musíme upozornit na skutečnost, že denní referenční hodnota se týká elementárního hořčíku nikoliv dané sloučeniny.
| Sloučenina | Obsah elementárního Mg | Využitelnost |
| Citrát hořčíku | Cca 15 % | 80-90 % |
| Bisglycinát hořčíku | Cca 12–20 % | 70-80 % |
| Malát hořčíku | Cca 11–17 % | 70–80 % |
| Oxid hořčíku | 60 % | 4 % |
Hořčík pro sportovce
Nedostatek hořčíku sice má částečný vliv na vznik křečí, ale ty způsobuje spíše nedostatek sodíku. Rozhodně však jeho nedostatek způsobuje zvýšenou svalovou únavu, zvýšenou spotřebu kyslíku a horší regeneraci. Při sportovním výkonu tak optimální hladina hořčíku zabraňuje křečím.
Kde se vyskytuje hořčík aneb zdroje magnesia
Hořčík můžeme získat v potravinách nebo doplňcích stravy. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy, luštěniny-zejména sója, banány, kakao či hořká čokoláda. Je třeba říct, že využitelnost hořčíku z potravin je poměrně nízká, i když cca 150 g mandlí pokryje denní referenční hodnotu hořčíku dospělého. Přírodní zdroje jako olej či epsomskou sůl můžete použít třeba k úlevě unavených svalů, či svalů v křeči.
Hořčík se v doplňcích se vyskytuje v různých formách. V zásadě lze konstatovat, že anorganické se vstřebávají asi 8x hůře než organické formy. Některé sloučeniny mohou působit efektivněji v různých částech těla než jiné, některé třeba zklidňují nebo energizují. Zároveň je vhodné, aby v doplňcích kromě sloučeniny hořčíku bylo i minimum ostatních látek.
Jak a kdy užívat hořčík?
Záleží na typu sloučeniny.
- Ráno. Ke zvýšení energie vám pomůže hořčík, který si vezmete ráno. Ideální je citrát hořčíku buď MedPharma Magnesium citrát Forte, který má příznivou cenu, ale větší tablety, které se někomu mohou špatně polykat nebo Magnesium citrát complex ve formě rozpustného prášku. Citrát na někoho může působit projímavě, bez těchto nežádoucíhc účinků je hořčík malát Brainmax Energy Magnesium.
- Kdykoliv během dne je vhodný Viridian Magnesium Taurate, což je chelátová forma hořčíku spojená s molekulou aminokyseliny L-taurinu.
- Večer. Na zklidnění a lepší spánek se doporučuje večerní dávka Reflex Nutrition Magnesium Bisglycinát
Chcete vědět více informací o hořčíkových sloučeninách? Zajímá vás rozdíl mez citrátem a chelátem či oxidem hořečnatým? Přečtěte si náš článek Nejkvalitnější hořčík. Který to je a jak ho vybrat?
Podobné články
Komentáře k článku
Dobrý den, který horčík je tedy nejlepší na únavu?
Vážená paní Karlo,
nejlepší, či chcete-li nejvhodnější hořčík na únavu je hořčík malát. Jedná se o vysoce vstřebatelný hořčík navázaný na kyselinu jablečnou. Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Výborné zkušenosti jsou s tímto přípravkem BrainMax Energy Magnesium
Vyzkoušet ale můžete také kombinaci tří hořčíkových vazeb Tripla magnesium