Nejkvalitnější hořčík. Který to je a jak ho vybrat?

Kde se vyskytuje nejkvalitnější hořčík aneb zdroje magnesia

Proč je hořčík důležitý pro správné fungování těla už víme. Odkud ale hořčík brát? Získat jej můžeme samozřejmě v potravinách nebo doplňcích stravy. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy, luštěniny-zejména sója, banány, kakao či hořká čokoláda. Je třeba říct, že využitelnost hořčíku z potravin je poměrně nízká, i když cca 150 g mandlí pokryje denní referenční hodnotu hořčíku dospělého. Přírodní zdroje jako olej či epsomskou sůl můžete použít třeba k úlevě unavených svalů, či svalů v křeči.

Hořčík se v doplňcích se vyskytuje v různých formách. V zásadě lze konstatovat, že anorganické se vstřebávají asi 8x hůře než organické formy. Některé sloučeniny mohou působit efektivněji v různých částech těla než jiné, některé třeba zklidňují nebo energizují. Zároveň je vhodné, aby v doplňcích kromě sloučeniny hořčíku bylo i minimum ostatních látek. Nejkvalitnější hořčík je tedy ten, který vaše tělo dokáže nejlépe využít.

Jaká forma hořčíku je nejlepší

Pokud potřebujete uvolnit svaly, udělejte si lázeň z epsomské soli. Potřebujete-li nabudit po ránu (i popohnat trávení) zvolte citrát hořčíku. Pokud nechcete riskovat případné průjmy, dejte přednost malátu, který vám pomůže zatočit s únavou. Po náročném dni nebo sportovním výkonu se doporučuje magnesium bisglycinate, který se postará o regenaci svalů a o snížení stresového hormonu kortizolu.

Večer na uklidnění a dobrý spánek zvolte threonát. Přes den bude nejvýhodnější taurát hořčíku.

Který hořčík má největší využitelnost

Z hlediska využitelnosti patří mezi nejlepší formy hořčíku bisglycinát.

Zatímco nejčastěji používaný hořčík ve formě oxidu hořečnatého má vstřebatelnost nepřesahující 5 %, má bisgylinát využitelnost 80-90 %.

Co je citrát

Citrát hořečnatý (magnesium citrate)

Jednou z nejpopulárnějších variant hořčíku je takzvaný citrát hořečnatý (angličtině magnesium citrate), který má výbornou vstřebatelnost. Citrát hořečnatý má vysokou biologickou využitelnost (uvádí se až 80-90 %) pro kterou jej volí celá řada sportovců. Některé studie rovněž poukazují na možné pozitivní účinky při úzkostných stavech. Nevýhodou citrátu je, že může působit potíže s trávením a ve větších dávkách může být projímavý.

To se promítá i do dávkování. Pokud potřebujete jen podpořit jinak dostatečný příjem hořčíku ze stravy, určitě jej můžete používat. Ideální doba je v takovém případě ráno a mnoho odborníků doporučuje po jídle v kombinaci s vitamíny skupiny B. Citrát je možno kombinovat s bisglycinátem případně i jinými formami pro rychlé zvýšení hladiny hořčíku při jeho deficitu, který lze zjistit z rozboru krve.

Co je chelát hořčíku ?

Chelát není typ hořčíku. Někdy však takto označené magnesium najdete v lékárně. Cheláty jsou komplexní, zpravidla organické sloučeniny, kdy na jeden centrální ion či molekulu kovu jsou navázány dva a více ionů či molekul dané sloučeniny, kterým se říká ligandy. Tyto ligandy se spojují s centrálním atomem dvěma a více bodech vazby tak, že sevřou molekulu kovu, v našem případě hořčíku do pomyslných klepet (z latinského chelae). Chelátů hořčíku existuje několik, představíme si ty významné.

Hořčík bisglycinát si berte před spaním

Bisglycinát hořečnatý (magnesium bisglycinate)

Velmi častou variantou je také bisglycinát hořečnatý (glycinát hořečnatý), což je spojení hořčíku y aminokyselinou glycin.  Má podobně vysokou biologickou využitelnost jako citrát, avšak bez projímavého efektu. Vzhledem k navázání na tělu zcela přirozenou aminokyselinu, kdy dvě molekuly glycinu sevřou molekulu hořčíku, je tato forma velmi vhodná a vyznačuje vysokou biologickou využitelností. Dokáže nejen zklidnit organismus po náročném dnu, ale zlepší i kvalitu spánku. Zatímco citrát se doporučuje užívat spíše ráno, hořčík bisglycinát naopak většina odborníků doporučuje večer

Taurát hořečnatý (magnesium taurate)

Další chelátová sloučenina hořčíku s další aminokyselinou – taurinem se jmenuje taurát hořečnatý. Kombinace s hořčíkem optimalizuje hladinu krevního cukru a tlaku. Užívat jej je možné kdykoliv během dne.

Nejkvalitnější hořčík na dodání energie

Malát hořečnatý (magnesium malate)

Malát hořečnatý je také chelátovou sloučeninou, ale malát není aminokyselinou, ale anionem kyseliny jablečné. Tato varianta je dobře stravitelná a vstřebatelná. Velká část lidí toleruje malát lépe než ostatní formy magnézia. Pokud jste tedy již v minulosti vyzkoušeli třeba výše uvedený citrát a měli jste po něm trávicí obtíže, zkuste malát, který byste měli snášet lépe. Malát také dodává energii.

Threonát hořečnatý (magnesium threonate)

Chelátová sloučenina hořčíku a kyseliny treonové, která je metabolitem vitamínu C. Jde o jedinou formu hořčíku, která se ve vysoké míře dostává přímo do mozku, kde způsobí uklidnění a podporuje lepší spánek. Je tedy vhodný pro ty, které trápí stres nebo úzkost či mají problémy se spánkem. Nejčastěji se tedy užívá večer. Pro lepší spánek vyzkoušejte přípravek BrainMax Sleep Magnesium, který obsahuje v jedné kapsli 800 mg hořčíku ve formě L-Treonát hořečnatý.

V přípravku Puhdistamo Tripla je kombinace rovnou tří chelátů.

Síran hořečnatý (magnesium sulfate)

Síran hořečnatý má poměrně nízkou využitelnost a při větším dávkování je zde také riziko trávicích potíží. Sulfát hořečnatý je obsažen v tzv. Epsomské soli, která má pozitivní vliv na regeneraci svalů. Často kvůli tomu bývá doporučována  jako aditivum do koupele.

Oxid hořečnatý (magnesium oxide)

Přípravky s oxidem hořečnatým jsou pro svou nízkou cenu velmi populární. Oxid hořečnatý má bohužel nízkou biologickou využitelnost (i přes vysoký obsah Mg jako takového), ale může pomoci třeba v různých přípravcích pro řešení trávicích obtíží (zácpa), kde funguje jako laxativum. Je také antacidní a pomůže při pálení žáhy či zklidnění žaludku po zvýšené konzumaci alkoholu. Mezi zástupce tohoto hořčíku patří např. NatureVia Magnesium Mega.

Existuje samozřejmě i celá řada dalších sloučenin, třeba uhličitan hořečnatý, který se dobře rozpouští ve vodě a má zklidňující účinek. Jde o látku, která se může ve formě magnetitu či dolomitu vyskytovat ve volné přírodě. Má významné užití i při sportu (gymnasté, horolezci nebo vzpěrači jej používají jako prášek na ruce, aby jim neklouzaly. V potravinářství se objevuje v nespékavých látkách, stabilizátorech a plnidlech jako E504.

Hořčík s vitamínem B6

Nezapomeňte také, že pro lepší vstřebávání hořčíku je vhodný i dostatek vitaminu B6, který podporuje přechod hořčíku do nitra buňky. Zároveň ale dávejte pozor na vzájemné ovlivňování hořčíku a vápníku, budete-li je užívat současně. V tom případě by měl být poměr 2:1 až 3:1 ve prospěch vápníku a přidejte i vitamín D.

Kombinace vápníku a hořčíku najdete třeba v Dologanu, který se doporučuje používat u dětí v období růstu, těhotným a kojících ženám i ženám v menopauze.

Ilustrační fotografie: .depositphotos.com